Kas Yapmanın Etkili Yolları

Kas Yapmanın Etkili Yolları

Herkes kas kazanmak için nasıl kolay bir yol olduğunu bilmek ister ve bazı yiyecekleri yiyerek, belli egzersizler yaparak veya hatta belirli bir şekilde uyurken kas yapmanıza yardımcı olduğunu iddia eden yüzlerce fitness programı vardır. Gerçek şu ki, zindelik ya da kas inşa etmek için tek bedene uygun bir yaklaşım yoktur. Kas inşa etmenin nasıl etkili olduğuna dair çok spesifik olmalısın:

Doğru Protein Miktarını Yeyin

Belirli bir miktar değil, "doğru miktar" olduğuna dikkat edin. Gerçek şu ki, protein önerileri her insan için farklıdır. Amacınız yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein almak olmalıdır. Ancak bazı insanlar hızlı metabolizmaya ayak uydurmak için daha fazla yemeye ihtiyaç duyarken, diğerleri yavaş metabolizmaları nedeniyle daha az yemeye ihtiyaç duyacaktır. Ne kadar aktif olursanız, daha fazla protein yemelisiniz. Düzenli olarak ağırlık ve kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, protein alımınızı artırmanız gerekir.

Daha fazla kilo, daha az tekrar

Set başına 15'ten fazla reps ile çalışıyorsanız, dayanıklılıktan ziyade dayanıklılık için üretilen kas liflerini birleştiriyorsunuz. Ciddi kas büyümesini görmek için, set başına 12'den az reps gerçekleştirmeniz gerekir. İdeal olarak, bu sayı 1-4 (maksimum ağırlık) veya 6-10 (ağır ağırlık antrenmanı) arasında olmalıdır. Ağırlığı daha ağır, çabalarınızdan daha fazla kas hipertrofisi.

Germe

Eğer germe hareketi yapmazsanız, istediğiniz sonuçları asla göremezsiniz. Germe sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olur, daha iyi duruş sağlar ve yaralanma riskinizi azaltır. Aynı zamanda vücudunuzun kaslarınıza daha fazla enerji göndermesini sağlar ve inflamasyonu azaltır, böylece egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırır. Gerçek sonuçları görmek için, HERGÜN gün germe hareketleri yapın!

Kardiyo'ya Geri Dön

Bazı insanlar için, haftada bir veya iki kardiyo kilo kaybını teşvik edebilirken, diğerleri için kaslarını yavaşlatır. Her şey vücudunuzun yağ metabolizmasına ve vücudunuzun enerji için yağ kullanma biçimine bağlıdır. Kendinize kas inşa etmek için birkaç hafta dayanıklılık antrenman eğitimi verin, ardından günlük antrenmanlarınıza yavaşça daha fazla kardiyo ekleyin. Günde 5-10 dakika ile başlayın, ardından haftada bir 30-40 dakikalık seansa veya iki 15 dakikalık HIIT seansına yükseltin. Kas yapmak istiyorsanız yaptığınız kardiyo miktarını sınırlayın.

Tüm Vücut ve Split Rutinleri Karıştırın

Tüm vücut egzersizleri kas inşa etmek için oldukça etkilidir, çünkü büyük kas kullanımı için vücudunuzun üst kısmı, göbeği ve alt bedenindeki tüm kasları tutar. Bununla birlikte, gerçek şu ki, tüm vücut rutinleri tipik olarak büyük kas gruplarına (sırt, göğüs, bacak) odaklanır ve bazen küçük kasların bazılarında çalışamazlar. Bu yüzden haftada en az iki günlük bölünmüş rutin uygulamanız gerekir — bir gün üst bedeninize odaklanın, diğer gün alt bedeninize odaklanın. Bu şekilde, tutarlı kas büyümesi sağlamak için daha az kullanılan kasları hedefleyebilirsiniz.

Değiştir

Bu gerçekten etkili oluyor! Eğer her gün ve her hafta aynı rutini izlerseniz, vücudunuz bu belirli modellere ve hareket aralıklarına adapte olur ve kaslarınız SADECE bu hareketleri karşılamak için büyüyecektir. Gerçek, etkili sonuçları görmek için vücudunuzu her açıdan itmeniz ve her kası farklı bir şekilde çalıştırmanız gerekir. Antrenmanınızda ne kadar çok çeşitlilik varsa, genel kas büyümeniz o kadar etkili olur ve o kadar çok yönlü olursunuz.